Креатин для роста мышц.

Креатин был открыт в качестве эргогенной пищевой добавки более 100 лет назад. Его возрождение произошло в 1990-х, когда он стал самой популярной пищевой добавкой среди атлетов. Сотни исследований доказали эффективность и безопасность креатина для построения мышц. Английские ученые обнаружили: чем больше люди принимают креатин, тем скорее они увеличивают мышечную массу. Даже медики используют его для сохранения мышечной массы своих пациентов. Но, к сожалению, креатин помогает не каждому – есть люди, которые совсем не реагируют на него. Если креатин вам не помогает, попробуйте увеличить дозу или принимать его вместе с углеводами, – это должно улучшить усвоение.

Прием углеводов после тренировки и синтез протеина.

Всем известно, что мышцы растут в период восстановления после тренировок. Интенсивные тренировки с отягощениями приводят к микроскопическим повреждениям мышечных волокон, а мышечная гипертрофия (рост) устраняет полученные повреждения и предотвращает новые. Мышцы лучше всего растут, когда получают оптимальное количество аминокислот, энергии и анаболических гормонов, способствующих синтезу белка. Так, например, инсулин служит важным анаболическим гормоном, потому что он помогает транспорту аминокислот в клетки. Запасы его истощаются во время тренировки, но чувствительность его рецепторов увеличивается. Потребление углеводов сразу же после тренировки поднимает уровень инсулина. Используя все преимущества повышенной чувствительности его рецепторов можно значительно усилить синтез белка. Ученые медицинского отделения Техасского университета обнаружили, что потребление 100 г углеводов после интенсивной тренировки с отягощениями ускорило синтез протеина, хотя и не в такой степени, как в случае приема аминокислот. Противники этого исследования заявляют, что синтез белка возрос оттого, что участники  эксперимента не принимали пищу на протяжении 11 часов перед тем, как получить углеводы или аминокислоты. Недостаток калорий подавил синтез протеина, а получение топлива после тренировки ускорило его. Прием пищевых добавок до, во время и после тренировки с отягощениями – это самый эффективный способ увеличения мышечной массы, но для более точных данных необходимы дальнейшие исследования.

Предварительное утомление –малоэффективный тренировочный метод

Недавно в США были опубликованы результаты исследования, опровергающего пользу техники предварительного утомления. Хотя данный метод и строит силу и размеры, он не настолько эффективен, как другие техники, поскольку ослабляет мышцы. Многие бодибилдеры практикуют предварительное утомление (выполнение изолирующего упражнения перед базовым – например, экстензий ног перед приседаниями) для максимальной перегрузки мышц. Шведские ученые обнаружили недостаток техники предварительного утомления в том, что в последующем компаундном упражнении целевые мышцы активируются меньше. Для измерения электрической активности в мышцах они использовали электромиограф. Гипертрофия зависит от степени мышечного напряжения и его продолжительности. Предварительное утомление ограничивает напряжение, которое вы можете выработать в последующем упражнении, а также рабочий вес в нем.

Фронтальные приседания – убийственное упражнение для гигантских квадрицепсов!

Среди бодибилдеров фронтальные приседания не пользуются особой популярностью. Однако многие атлеты мощностных видов спорта выполняют это упражнение, чтобы развить силу без нагрузки на спину. Удерживая вес перед собой, вы вынуждены держать спину прямой, изолируя мышцы низа. Если вы хотите нагрузить бедра и ягодичные мышцы, то фронтальные приседания для вас. Расположите гриф на верхнем отделе груди, держа руки скрещенными на нем (можно подложить под гриф что-нибудь мягкое). Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте до параллели полу и вернитесь в исходную позицию. Начните с пустого грифа до тех пор, пока не научитесь удерживать равновесие, не освоите технику, и не разовьете необходимую гибкость. Это очень эффективное, но малораспространенное упражнение для построения мышечной массы низа тела. Также оно служит прекрасным средством профилактики травм спины.

Сгибания рук на скамье Скотта для взрывных бицепсов!

В распоряжении ученых имеется прекрасный инструмент электромиограф, который показывает, как работают мышцы в ходе выполнения того или иного упражнения. Электромиограф регистрирует электрическую активность в мышцах. Чем тяжелее работают мышцы, тем большую силу тока фиксирует прибор. Согласно его показаниям, сгибания рук на скамье Скотта являются наилучшим упражнением для построения бицепсов. Техника проста: расположите руку на специальной подставке скамьи Скотта. Медленно разогните ее до полного выпрямления, а затем согните, приведя в стартовую позицию. Опуская гантель быстрее, вы вырабатываете больше усилий (если используете больший вес). Начните с медленного опускания, а когда освоите правильную технику, переходите к быстрой работе.

Регулярные упражнения противостоят гипертонии.

Гипертонию (высокое кровяное давление) часто называют тихим убийцей. Обычно она протекает бессимптомно, но может грозить сердечным приступом, параличем, остановкой сердца и заболеваниями почек. Чаще всего лечение гипертонии связано с препаратами, снижающими уровень воды в организме, замедляющими сердечный ритм и уменьшающими силу сердечных сокращений. Всемирная Организация Здравоохранения в качестве профилактики рекомендует людям регулярно тренироваться. К сожалению, мы мало знаем о долгосрочных перспективах борьбы с гипертонией подобным способом. Немецкие ученые сообщили, что пациенты с высоким кровяным давлением, регулярно занимавшиеся аэробикой (один час два раза в неделю) снизили свое давление со 184/107 до 130/87 без помощи гипотензивных фармакологических препаратов. То есть, аэробные тренировки сами по себе так же эффективны в борьбе с гипертонией, как и их комбинация с соответствующей терапией.

Низкоуглеводная диета тормозит мышечный рост

Для оптимального роста мышц имеют значение: мышечное напряжение, время нагрузки, анаболические гормоны, аминокислоты, отдых и калории. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) является одним из наиболее важных гормонов для увеличения мышечных размеров. Он связан с гормоном роста и тестостероном. Ученые Калифорнийского университета под руководством доктора Дэна Немета (Dan Nemet) обнаружили, что уровень IGF-1 снизился у субъектов, которые выполняли интенсивные упражнения на выносливость три часа в день на протяжении недели, но не питались при этом соответственно нагрузкам. Их коллеги, питавшиеся адекватно своим потребностям, продемонстрировали нормальный уровень IGF-1. Процесс мышечной гипертрофии замедляется, когда вы не получаете достаточно калорий. Перед соревнованиями не урезайте объем получаемых калорий слишком сильно, потому что так вы можете снизить IGF-1 и затормозить мышечный рост. Инсулинорезистентность связана со многими факторами сердечных заболеваний, такими как высокое давление, абдоминальное ожирение, избыточный уровень инсулина и повышенный уровень холестерина. Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает контролировать метаболизм углеводов, жиров и протеина. Связываясь с клеточными рецепторами, он транспортирует сахар из крови в клетки. Клеточные рецепторы могут снизить свою чувствительность к инсулину. В этом случае поджелудочная железа для достижения желаемого эффекта вынуждена производить его больше. Диеты с высоким содержанием сахара, недостаток физических нагрузок и наследственность могут увеличить риск развития инсулинорезистентности. Ученые Университета Восточной Каролины обнаружили, что выносливостный тренинг способен заставить рецепторы инсулина работать лучше (сделать их более чувствительными). Люди, тренировавшиеся 170 минут в неделю показали лучшие результаты в этом отношении, чем те, кто занимался 115 минут в неделю. Интенсивность упражнений не отразилась на чувствительности рецепторов к инсулину. Для предотвращения инсулинорезистентности придерживайтесь диеты с низким содержанием насыщенных жиров и простых сахаров, а также старайтесь тренироваться по 30-90 минут ежедневно.

[1 | 2 | 3]