Кофеин повышает сократительные способности мышц.

Кофеин, содержащийся в кофе, коле, чае и шоколаде — любимый стимулятор бодибилдеров. Под его воздействием нервная система начинает высвобождать адреналин (эпинэфрин). Некоторые исследования показывают, кофеин также увеличивает силу и мощность. Английские ученые заявили, что он не только повышает эффективность сокращения мышц и общую мощность, но и способствует их расслаблению во время отдыха. Этим можно объяснить улучшение результативности в упражнениях с единичным усилием (максимальной попыткой). Многие бодибилдеры и атлеты силовых видов спорта перед тренировкой выпивают двойной эспрессо, а выносливостные атлеты используют кафеин в качестве стимулятора и мобилизатора жирных кислот. Кофеин повышает выносливость на 30%! Кстати, он исключен из олимпийского допинг-списка.

Различие силы и восприятия усилий у мужчин и женщин

Мужчины сильнее женщин, потому что они больше весят и у них более высокий уровень тестостерона. Кроме того, в ходе тренировок они легче теряют жир. Значит ли это, что мужчины и женщины должны тренироваться по-разному? Ученые Университета Толедо наблюдали за различиями в силе, выносливости и восприятии усилий (насколько тяжелым ощущалось упражнение) у женщин и мужчин во время выполнения экстензий ног. Особых различий в восприятии усилий обнаружено не было. Эксперимент показал, что тренироваться для развития силы и мышечной выносливости мужчины и женщины могут одинаково.

Эффект периодизации.

Росту мышечной массы и силы способствуют такие условия как напряжение мышц, время нагрузки, анаболические гормоны, калории, аминокислоты и отдых. А вот выполнение одной и той же тренировочной программы на протяжении долгого времени тормозит восстановление и ведет к перетренированности. Метод периодизации был разработан в Восточной Европе в 70-х годах. Он представляет собой сочетание различных тренировочных программ, расписанных по сезонам, и регулярные изменения в самих тренировках. Периодизация призвана уравновесить интенсивный тренинг и отдых, чтобы обеспечить максимальный прогресс. В соответствии с принципом периодизации тренировочный год разделяется на периоды построения силовой выносливости, базовой силы, мощности и вхождения в пиковую форму. В рамках мини-циклов тренировочные сессии каждого периода варьировались от тренировки к тренировке так, чтобы интенсивность менялась от высокой до умеренной и низкой, и дополнялась адекватным отдыхом. Мини-циклы предоставляют организму достаточно времени, чтобы восстановиться и подготовиться к интенсивным тренировочным сессиям. Периодизация позволяет бодибилдерам достичь баланса между тренировочными стимулами и восстановлением. Хотя цели у бодибилдеров и мощностных атлетов разные, принцип тренировок один — работа над определенными мышечными группами в течение года и выход на пик формы перед соревнованиями.

Тренировки с тяжестями ускоряют метаболизм углеводов.

Ходьба на беговой дорожке сжигает больше калорий.

Хотите сжечь больше калорий за меньшее время? Тренируйтесь на беговой дорожке с уклоном! Ходьба в гору сжигает большее число калорий. Например, мужчина весом 72 кг при скорости ходьбы 4км/ч на горизонтальной дорожке сжигает около 4 калорий в минуту. Если повысить уклон дорожки на 10%, то при той же скорости будет сгорать уже 7 калорий в минуту, а с повышением угла на 20% — 10 калорий. Наклон беговой дорожки увеличивает энергозатраты на 75-250%. Начните с малого, и постепенно повышайте уклон. Ходьба в гору на беговой дорожке, самом популярном кардиотренажере в мире, поможет вам избавиться от лишнего жира и построить красивые мускулистые ноги.

Молочные продукты снижают аппетит

Каждому из нас знакомо чувство голода, но мало кто знает, какие сложные процессы его вызывают. За чувство голода отвечают такие гормоны, как лептин и холицистокинин (ХЦК). Кроме того, голод усиливается или ослабевает под действием различных эмоциональных факторов, и подавляется стимуляторами центральной нервной системы – амфетаминами и эфедрином. ХЦК производится в малом кишечнике, в ходе пищеварительных процессов, и играет главную роль в контроле над аппетитом. Ученые  Калифорнийского университета обнаружили, что потребление обезжиренных молочных продуктов усиливает секрецию ХЦК. Этим можно объяснить меньшее количество жира у тех людей, которые пьют молоко. Фармакологический препарат «Satietrol», содержащий молочный протеин, кальций, жирные кислоты и растворимую клетчатку, стимулирует высвобождение ХЦК и подавляет аппетит. Перед приемом пищи вы просто принимаете эту пищевую добавку, и ваш голод – под контролем.

Гормон роста и сокращение жировой прослойки.

В возрасте от 40 до 60 лет люди теряют до 20% активных мышц. Одним из способов поддержания оптимальной мышечной массы в этот период становится прием гормона роста. С его помощью можно увеличить мышечную и костную массу, общую силу, а также снизить запасы жира – особенно в абдоминальной области. Годичное исследование мужчин и женщин старше 50 лет показало, что терапия гормоном роста не только помогла им увеличить мышечную массу и сократить запасы жира, но и подавила активность инсулина. Последнее говорит о повышении риска сердечных заболеваний, но проблема всех исследований гормона роста заключается в том, что они проводились на людях, не тренирующихся интенсивно. При регулярных физических тренировках, наоборот, активность инсулина стимулируется. Поэтому, если тренироваться и принимать гормон роста, можно добиться только положительных результатов – увеличения мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Единственный останавливающий фактор приема гормон роста цена. Не каждый сможет себе позволить использовать данный чудо-препарат в течении долгого времени.

Аминокислотный баланс и построение мышц.

Белок состоит из аминокислот. Организм человека самостоятельно производит множество различных аминокислот, но некоторые из них он может получить только из пищи. Особенно важны аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин, которые строят мышцы и являются источником энергии во время тренировок. Физические упражнения истощают запасы ВСАА, поэтому атлеты часто принимают их в виде пищевой добавки. Это может привести к аминокислотному дисбалансу, который будет препятствовать синтезу белка. Если вы получаете белок из разных источников, то никаких проблем у вас не возникнет, но его синтез может замедлиться, если таких источников у вас слишком мало. Канадские ученые обнаружили, что содержание валина не сбалансировано с лейцином и изолейцином, например, в яйцах. Это может негативно отразиться на синтезе белка, если яйца – его главный источник. Из сказанного бодибилдеры могут сделать два важных вывода: 1) получать белок нужно из разных источников и пищевых добавок; 2) усиленный прием какой-либо определенной аминокислоты может привести к нарушению аминокислотного баланса.

[1 | 2]